Пояснично подвздошная мышца как расслабить и вытянуть

Пояснично подвздошная мышца как расслабить и вытянуть

Пояснично-подвздошная мышца расположена в теле таким образом, что тренировать ее сложнее многих других мускульных волокон. Она отвечает за гибкость, диапазон движения, нормальное положение и работу внутренних органов. Если подвздошная мышца укоротилась в результате особого образа жизни, то необходимы упражнения для ее растяжения и расслабления.

Под действием стресса пояснично-подвздошная мышца напрягается, из-за чего запускается процесс укорачивания. В результате появляются боли в пояснице и копчике, развивается ишиас и даже заболевания позвоночника – вплоть до спондилеза или сколиоза. Укорачивание подвздошной мышцы может отдавать сильной болью даже в колени. Если подвздошно-поясничная мышца сформирована неправильно, у человека нарушается осанка, появляются боли в спине, выпячивается живот. Чаще всего причиной состояния становится длительное сидение – так мышца приспосабливается к положению тела и меняет функции.

Опасность слабой подвздошно-поясничной мышцы

Из-за слабости подвздошно-поясничной мускулатуры у человека появляется сутулость и синдром «плоской спины», происходит вытяжение бедер. Из-за неправильной работы структуры начинаются дистрофические изменения, появляется нестабильности в тазобедренных суставах. Вследствие сильного напряжения и компенсации других мышечных тканей развивается слабость мускульного корсета спины.

Если человек слишком мало двигается, либо постоянно работает с тяжестями, у него возникает гипертонус подвздошно-поясничной мышцы. Это приводит к развитию некоторых заболеваний, которым иногда приписывают другие причины:

  • гиперлордоз – возникает при спазме ППМ, проявляется прогибом поясницы и повышением нагрузки на позвоночник, из-за чего могут развиваться протрузии и грыжи;
  • заболевание и ишемия почек – спазм ППМ сдавливает орган, что приводит к нарушению выделительной функции;
  • искривление позвоночника снизу или сверху со скручиванием вокруг оси – спазм распространяется в тазовую область, что может привести к укорочению конечности;
  • глубокое положение мышцы обуславливает ее влияние на работу органов брюшной полости;
  • хронический спазм приводит к изменению подвижности тазобедренного сустава, что в перспективе вызывает дегенерацию хрящей.

Артрит, коксартроз и некоторые другие виды артроза могут развиваться из-за хронического спазма подвздошно-поясничной мышцы, поэтому она нуждается в упражнениях для укрепления, расслабления и вытяжения.

Расслабление и вытягивание ППМ с помощью йоги

ЛФК при спазме и укорочении ППМ строится из нескольких наборов упражнений. Йога помогает вытянуть и расслабить подвздошно-поясничную мышцу.

  • «Всадник». Начинать комплекс необходимо с упражнения с закинутой назад левой ногой – глубокий выпад вперед, правое колено стоит параллельно полу, а противоположное прижато к поверхности. Корпус должен стоять строго перпендикулярно поверхности, либо с небольшим прогибом назад. По мере тренировок, можно усиливать нагрузку, сгибая левую ногу и подтягивая ступню к правой ягодице. Позвоночник должен вытягиваться вверх.
  • «Полумост». Для этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги, опустив стопы к поверхности. Бедра поднимают вверх, упираясь ладонями в пол, линия таза должна быть прямой, ниже грудины, при этом позвоночник тянется вверх. Аналогичное упражнение можно встретить в методике Бубновского для укрепления поясничного отдела позвоночника.
  • Сидячее упражнение. Во время гимнастики пациент должен сесть, согнуть колени и свести стопы вместе, а туловище положить вперед на бедра. Руки тянутся вперед, нужно стараться сложить бедра и туловище в две параллельные линии. Со временем можно выполнять упражнение, выпрямляя ноги вперед, а тянуться к ним, ухватившись руками за стопы. Бедра должны соприкасаться с нижней частью ребер.

Для расслабления мышечного спазма после вытягивания можно делать массаж. Эффективный курс длительностью в 10-15 процедур хорошо снимает зажим.

Упражнение, не относящееся к йоге, помогает вытягивать подвздошно-поясничную мышцу:

  • сидя на полу, руки ставят рядом, на уровне плеч, пальцы поворачивают в сторону ног;
  • ноги ставят перпендикулярно полу и начинают поднимать туловище (ноги под углом 90 градусов);
  • на начальных этапах ноги можно выпрямлять в коленях. «Обратную планку» держат до 60 секунд.

Тренироваться следует не дольше 10-15 минут на первых этапах, постепенно увеличивая время до 30-40 минут с более длительным нахождением в заданных позициях.

Занятия на укрепление поясничной мышцы

Для удлинения ППМ недостаточно упражнений на вытягивание, также нужно укреплять мускулатуру. Комплекс разминки повысит ловкость, силу, эластичность структуры.

  • Поднятие ног. В лежачем положении ноги вытягивают сначала на полу, затем начинают потихоньку их выпрямлять. Поясница должна быть прямой, руки лежат за головой или ладонями вниз под ягодицами. Сначала нужно выполнять поднятие ног по очереди – левую, правую, задерживаясь в таком положении на 10-15 секунд.
  • Упражнение с турником. Необходимо повиснуть на турнике, а затем поджать ноги к груди так, чтобы колени коснулись тела.
  • Уголок. Лёжа на полу, сгибают колени, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки кладут на голени, затем начинают поднимать верхнюю часть туловища. Вытягивают руки по бокам, ноги под углом 70-80 градусов вытянуты над полом, упор – на ягодицы.

Также полезен комплекс на релаксацию, который позволяет очень глубоко проработать и немного растянуть подвздошно-поясничную мышцу.

Расслабляющая гимнастика

Комплекс для расслабления выполняют при любом уровне физической подготовки.

Первое занятие

Пациент ложится на здоровый бок, под область поясницы кладут маленькую подушку. Ноги нужно подтянуть к животу под углом 90 градусов так, чтобы голени и стопы свисали с кровати. Начнется расслабление спазмированной мускулатуры.

Через 1-2 минуты стопы и голени поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу, в напряжении. Держат положение до 10 секунд и расслабляются. После этого нужно потянуться, выпрямив ноги.

Если получается, в процессе упражнения можно захватить рукой спинку кровати, тогда будет расслабляться и вытягиваться широкая мышца спины.

Второе занятие

Выполнять упражнение нужно в положении стоя рядом со стеной:

  1. Встают на стопку книг или подставку одной ногой, другая конечность должна свисать, не касаясь пола.
  2. Руками тянутся вверх, до максимально возможной точки. Расслабляются и удерживают положение. Можно удерживаться за опору – потолок или перекладину турника.
  3. На выдохе свисающую ногу подтягивают к положению второй конечности, опирающейся на книги.

Затем повторяют со второй ногой. После разминки нужно полежать на кровати, чтобы растяжка мышц была полной и не травматичной.

Третье занятие

Упражнение выполняют в лежачем положении с выпрямленными ногами:

  1. На область ноги под пальцами набрасывают полотенце и удерживают его концы обеими руками, тянут на себя.
  2. Нога должна подняться до 80-90 градусов над полом.
  3. Если боль появляется при подъеме ноги выше 25-30 градусов, это указывает на спазм.
  4. Нужно добиться комфортного положения, в котором нет боли.
  5. Затем пальцами ноги начинают давить на полотенце, оказывая сопротивление рукам в течение 7-15 секунд.
  6. Постепенно расслабляются, пытаясь поднять ногу выше.

Если упражнение выполняется правильно, болезненные ощущения потихоньку будут преодолеваться. Это указывает на хорошую проработку и расслабление ППМ под спазмом.

Каждый раз в ходе выполнения упражнения делайте всё медленно, как только появляется боль – давите на полотенце, как на педаль. Уже через 3-4 цикла спазм будет преодолен, и угол ноги достигнет заветных 80-90 градусов.

Выполнять упражнения на укрепление, растяжку и расслабление мышечных структур при укороченной ППМ сначала можно под руководством тренера в зале лечебной физкультуры или другом тренажерном помещении. Затем можно перейти на домашнюю разминку. Снять спазм ППМ и удлинить укороченную мускулатуру гимнастикой гораздо проще, чем использовать медикаменты.

Тарасов Андрей

Врач-травматолог- ортопед, вертебролог первой категории

Специализируется на травмах позвоночник, таза, онкологии.

  • Дегенеративные заболевания позвоночника;
  • травма позвоночника;
  • воспалительные заболевания позвоночника;
  • деформации позвоночника;
  • онкология.

Образование:

  • 2007 — Военно-медицинская академия им. С.М. Кирова
  • 2008 — Военно-медицинская академия им. С.М. Кирова
  • 2013 — Российская медицинская академия последипломного образования

Повышение квалификации:

  • 2012 — Участвовал в обучающем курсе по теме "Сколиоз. Традиционная хирургия и передовые технологии", г. Адана, Турция
  • 2013 — Провел обучающий цикл "Минимально-инвазивные технологии в хирургии позвоночника", Польша г. Варшава
  • 2014 — Принимал участие в обучающем курсе по использованию современного навигационного оборудования в хирургии позвоночника, Германия, Фрайбург
  • 2014 — Тематическое усовершенствование по теме "Лечение травм и заболеваний позвоночника" на базе Российской медицинской академии последипломного образования
  • 2015 — Курс повышения квалификации по специальности "Хирургия"

Опыт работы:

  • 2008-2010 гг. – Медицинская служба в ВС РФ, врач хирург
  • 2011-2015 гг. – Центральная Клиническая Больница РАН, врач травматолог-ортопед (вертебролог)
  • 2015- н.в. — Нувель Клиник, вертебролог, нейрохирург, ортопед, травматолог

Продолжение статьи Лиз Кох "Поясничная мышца — это. ", в котором автор подробно описывает нюансы выполнения асан йоги, направленные на достижение максимального расслабления и правильного функционирования этой мышцы. Статья была написана для "Yoga Journal", использованные иллюстрации также взяты из этого журнала. И хотя подход Лиз Кох базируется на йоге, с ним стоит ознакомиться и сторонникам других методов саморазвития.

Внутреннее осознание, которое развивается через йогу, является самым важным инструментом для расслабления поясничной мышцы. Ее освобождение принесет новую свободу, легкость и структурную целостность в вашу практику йоги.

Поначалу может быть трудно уловить тонкие ощущения поясничной мышцы. Находящаяся глубоко в теле, задействованная в ставших привычными процессах его поддержания (особенно, когда вы сидите или стоите) и глубоко связанная с вашими эмоциями, поясничная мышца лучше всего воспринимается в состоянии покоя, при наличии терпения и настойчивости. Осознание — это первый ключ. Как фонарик, который освещает содержимое темного шкафа, ваше внимание способно осветить и конкретизировать каждое ощущение внутри вас.

Поза конструктивного покоя

Вместо того, чтобы пытаться немедленно исправить все дисбалансы и привычные компенсации, выработанные вами на протяжении вашей жизни, мы начнем с простого расслабления поясницы в позе, называемой позой конструктивного покоя. В этой позе вам не нужно выполнять какое-либо мышечное действие, чтобы освободить поясницу. Гравитация сделает всю работу.

Чтобы принять позу конструктивного покоя, лягте на спину, согните колени примерно до 90 градусов и поместите ступни на пол на одной линии с вашими тазобедренными суставами, на расстоянии 30 — 40 см от ваших ягодиц. Будьте внимательны, чтобы не выпрямить и не увеличить изгибы ни в поясничном, ни в шейном отделах позвоночника. Положите ладони и предплечья на грудную клетку, на таз или на пол, как в Шавасане.

Читайте также:  Миометрий неоднородный ячеистый что это значит

Теперь, когда вы находитесь в нужной позе, переключите свое осознание на положение ваших костей. Начните с ощущения их веса, того, как они притягиваются к полу. Обратите внимание на те части вашего скелета, которые как бы подвешены, те места, где мышечное сокращение препятствует движению костей под действием силы тяжести. По мере того, как ваша поясничная мышца будет расслабляться, ваш вес будет ощущаться все равномернее распределенным по всему телу.

Активная растяжка лежа

После того, как вы стали лучше понимать положение скелета и внутренние ощущения, сопровождающие высвобождение поясничной мышцы, вы можете перейти к более активным упражнениям по ее растягиванию. Начиная с позы конструктивного покоя и удерживая оба колена согнутыми, поднимите правое бедро к груди. Обнимите правую ногу и мягко прижмите ее к туловищу.

Будьте осторожны, чтобы не сдвигать таз относительно пола, когда вы двигаете правую ногу. Таз должен оставаться на одной линии с туловищем. Ощущение вашего согнутого правого бедра и расслабление тазобедренного сустава поможет освободить правую бедренную кость.

Теперь вы готовы растянуть левую поясничную мышцу. Очень медленно отодвигайте левую ступню от бедер. В процессе того, как нога вытягивается, удерживайте свое осознание на передней части левого тазобедренного сустава, освобождая любое замеченное в этой области напряжение поясничной мышцы. Как только вы начнете ощущать ее растяжение, следуйте за этими ощущениями вверх по мышце до места ее прикрепления к 12-му грудному позвонку, расположенному позади вашего солнечного сплетения.

Чтобы усилить растяжение, надавите правой ногой на правую руку, как будто вы хотите выполнить легкий удар ногой вверх. При этом сопротивляйтесь толчку ноги своими сложенными руками. Через какое-то время поменяйте стороны. Не продолжайте это упражнение, если вы испытываете боль или напряжение в нижней части спины. Вместо этого немедленно вернитесь в позу конструктивного покоя и расслабьтесь, позволяя гравитации вновь расслабить вашу поясничную мышцу.

Предельная растяжка

Все варианты упражнения типа "выпад" (иногда называемые "растяжкой бегуна") и поза голубя отлично подходят для растяжения поясничной мышцы, но для многих практикующих лучше всего подойдет модифицированная поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана). Когда вы растягиваете одну ногу перед собой и одну за спиной, сохраняя при этом устойчивость таза, вы изолируете растяжение в поясничной и подвздошной мышцах, прикрепленных к задней ноге.

Чтобы принять эту позу, сперва встаньте на четвереньки. Переместите правое колено вперед на пол между вашими руками, освобождая и поворачивая правую бедренную кость в тазобедренном суставе, и опустите свою правую ягодицу на пол. В то же время вытяните левую ногу назад позади себя. Удостоверьтесь, что вы держите бедра на одном уровне и направленными вперед. При необходимости поместите твердую подпорку или стопку из одеял под правую седалищную кость, чтобы удерживать таз ровно и устойчиво. Не помещайте свою правую ягодицу на пол путем поворачивания правого бедра вперед или вниз сильнее, чем левого.

Эта поза растягивает левую поясничную мышцу. По мере того, как вы продолжаете тянуть назад левую ногу, проверяйте, что вы удерживаете свой таз ровным и направленным вперед. Если таз повернется, растяжение поясничной мышцы уменьшится, и вы также можете сдавить или чрезмерно изогнуть нижнюю часть спины. Если вы растягиваетесь правильно, вы не должны чувствовать напряжение в нижней части спины. Освобождение и растяжение должны начинаться там, где ваша поясничная мышца проходит впереди тазобедренного сустава, и вы должны ощущать восходящее растяжение как с передней, так и с задней стороны вашего туловища. Линия вашего тела должна образовывать непрерывную дугу без резких углов.

Сидячие позы

Теперь, когда вам знакомо ощущение высвобождения и растяжения поясничный мышцы, перейдем к позе со скрещенными ногами, чтобы разобраться с правильным использованием поясничной мышцы в сидячих асанах.

Сядьте на твердое сложенное одеяло так, чтобы ступни и голени были вне одеяла. Согните правую ногу и подтяните пятку к левой внутренней области паха. Точно так же согните левую ногу и подтяните пятку к правой голени. Если в одном из ваших коленей чувствуется напряжение, или если одно колено выше другого, сделайте поддержку для этого колена, поместив свернутое полотенце, одеяло или валик под него или под бедро.

Обратите внимание, в каком месте вес вашего туловища проецируется через таз в пол. Большая часть вашего веса проецируется позади седалищных костей или перед ними? Если вы чувствуете, что вес проецируется непосредственно через кости, перейдите к следующему вопросу. Вес приходится больше на переднюю часть костей или на заднюю? Поднимите седалищные кости с одеяла и оттяните мышцы ягодиц так, чтобы, когда вы опускаетесь снова, ваш вес более точно приходился на переднюю часть этих костей. Посмотрите, насколько это действие обеспечивает более легкую, безусильную поддержку вашего позвоночника, грудной клетки и головы.

Чтобы выровнять таз должным образом, вам, возможно, придется приподнять седалищные кости, поместив плоско сложенные полотенца или одеяла под ягодицы. Когда вы расположитесь правильно, вы окажетесь спереди ваших седалищных костей, с коленями ниже, чем тазобедренные суставы. Это взаиморасположение коленей и бедер имеет решающее значение во всех сидячих позах, потому что оно позволяет вашей поясничной мышце освобождаться в передней части бедра; в свою очередь, это освобождение позволяет снять напряжение с ваших ног и нижней части спины. По мере того, как масса тела направляется по костям и достигает земли, тонкое ощущение поддержки отражается от нее вверх.

Когда ваш таз стабилен и скелетная структура освобождена, позволяя правильное выравнивание, сидение ощущается безусильным. Вам не нужно использовать мышечное напряжение для удержания себя, выпячивания грудной клетки или оттягивания плеч назад, чтобы выпрямить туловище. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник не удержится без такого напряжения, или если ваш вес по-прежнему находится за вашими седалищными костями, или если ваши колени все еще выше тазобедренных суставов, продолжайте добавлять полотенца или одеяла, пока не почувствуете ощущение поддержки, которое сопровождает правильное выравнивание.

Если вы все же не ощущаете эту поддержку, хотя вы правильно выровнены, попробуйте слегка сдвигать вес вперед через ваши тазобедренные суставы до тех пор, пока не почувствуете отпускание в центре вашего тела. Сначала это отпускание может показаться немного беспокоящим. Вы можете даже испытывать легкий страх падения. По мере того, как поясничная мышца расслабляется, вы переходите от знакомого чувства контроля над позой с помощью мышц к незнакомому чувству опоры на скелет для поддержки. Так как это ново, ощущение может быть слегка пугающим, или же вы можете просто почувствовать облегчение, когда отпустите ненужное мышечное напряжение.

Расслабление стоя

Расслабление поясничной мышцы может быть более затруднительным в стоячих позах. Биомеханически стоять на двух ногах — сложная задача, и многие из нас разработали привычные, но неоптимальные способы мышечного напряжения, чтобы помочь себе сохранять вертикальное положение. К счастью, есть отличное упражнение, которое позволяет почувствовать, что значит расслабить поясничную мышцу в положении стоя. Возьмите кирпич или толстую книгу и поместите ее на расстоянии 30 — 40 сантиметров от стены. Встаньте на кирпич или книгу левой ногой, держась правой рукой за стену для поддержки и равновесия. Позвольте вашей правой ноге и ступне висеть полностью расслаблено. Легко качайте этой ногой назад и вперед, как маятником, стараясь не допускать изгибов или поворотов туловища, когда нога качается. Если ваш таз закручивается, значит, вы выходите за пределы свободного диапазона движения вашей поясничной мышцы. Проверьте, можете ли вы ощутить движение маятника глубоко внутри себя; оно должно начинаться с самой верхней точки поясничной мышцы на 12-м грудном позвонке за солнечным сплетением.

После того, как вы покачаете ногой в течение нескольких минут, сойдите с кирпича и посмотрите, ощущаются ли ваши ноги по-разному. Вы расслабили поясничную мышцу, прикрепленную к качавшейся ноге, и, скорее всего, эта нога будет ощущаться длиннее, легче и более расслабленной.

Теперь смените положение и качайте другой ногой. На этот раз сосредоточьтесь не только на ноге, которой вы качаете, но и на опорной ноге. Убедитесь, что вы не изгибаетесь в бедре опорной ноги. Попытайтесь ощутить свой вес, проходящий прямо вниз через ногу и ступню в кирпич. Несмотря на то, что эта нога теперь держит вес, вы можете расслабить поясничную мышцу, помещая осознание на передней части тазобедренного сустава и расслабяя любое напряжение, которое там заметите.

Тадасана (поза горы)

Теперь давайте исследуем Тадасану (позу горы). Встаньте, расположив ступни прямо под тазобедренными суставами, и прислушайтесь к себе. Ощущается ли таз как стабильная опора? Расположен ли тазовый пояс параллельно полу? Вы можете проверить это, посмотрев в зеркало или положив руки на бедра и проведя ими вдоль тазового пояса к передней части тела, проверяя, остаются ли руки на одном и том же уровне. Распределен ли вес тела поровну между ногами? Одинаково ли ступни прижаты к земле? Если вы ответили "да" на все эти вопросы, то ваша поясничная мышца должна чувствовать себя расслабленой, и вы должны быть способны ощутить, как ваш вес поддерживается костями. Если ваши кости выровнены, у вас будет небольшое ощущение отталкивания от земли, подобно отскакивающему от нее мячу. Эта обратная сила создает поток энергии, который выравнивает тело, течет через позвоночник и выходит из верхней части черепа. Если ваш таз не ощущается стабильным и ровным, попробуйте вернуться к позе конструктивного покоя и к активной растяжке лежа. После нескольких минут расслабления поясничной мышцы и стабилизации таза вернитесь к Тадасане и посмотрите, чувствуете ли вы себя более сбалансированным.

Врикшасана (поза дерева)

Когда ваш вес одинаково распределен между обеими ногами в Тадасане, сосредоточьтесь на ощущении лодыжек. Понемногу сдвигайте вес вперед и назад над лодыжками, пока не найдете точку, где они ощущаются наиболее расслаблено. В этой точке ваша поясничная мышца также наиболее способна освободиться и выполнять свою естественную функцию стабилизирующей растяжки для позвоночника. Переход от позы горы к позе дерева с сохранением правильного выравнивания требует, чтобы вы продолжали ощущать связь между опорной ногой и позвоночником, даже когда вы переносите весь вес на одну ногу и поднимаете вверх другую.

Читайте также:  Сколько дней проходит желтый синяк

Когда будете готовы, постепенно переходите от распределения веса между обеими ногами к помещению его всего на правую ногу. Обычная ошибка в этой асане — изгибаться в правом бедре, что может растянуть тазобедренные связки с этой стороны. Вместо этого разместите свой вес прямо над костями правой ноги, позволяя тазобедренному суставу оставаться свободным, а правой поясничной мышце — расслабленной.

Когда вы сможете направить свой вес прямо вниз через правую ногу, не изгибаясь в правом бедре и не зажимая правое колено, тогда начинайте поворачивать и поднимать левую ногу. Для начала ослабьте любое напряжение в передней части левого бедра, освободив левую поясничную мышцу. Затем поверните бедренную кость в левом тазобедренном суставе, задействуя внешние поворотные мышцы позади бедра. Как только повернете бедренную кость, поднимите левую ногу, поставив ее подошву как можно выше на внутреннюю сторону правой ноги. Опять же, убедитесь, что вы не изогнулись в правом бедре, когда подняли левую ногу. При необходимости положите руку на стену или стул, чтобы помочь себе сохранять равновесие.

Поясничная мышца и руки

Если вы чувствуете, что устойчивы и выровнены во Врикшасане, можете добавить руки к этой позе. Так же, как ваши ноги должны быть способны двигаться независимо от таза, руки должны быть способны двигаться независимо от плеч. И, как в случае с ногами, это независимое движение может произойти только в том случае, если вы освободили поясничную мышцу. Чтобы не задействовать ее, когда вы поднимаете руки, обратите внимание на ваше солнечное сплетение и заднюю часть грудной клетки. Расслабьте любую напряженность, которую вы чувствуете в этих областях. Стремитесь одинаково расслабить переднюю часть грудной клетки и спину, особенно в области между лопатками. Когда эти области будут открыты, выпрямите руки, поверните их наружу и поднимите ладони вверх над головой. Если вы заметите какое-либо появление напряжения в верхней части поясничной мышцы, остановитесь и переместите руки немного ниже, пока не сможете расслабить напряжение, которое вы почувствовали. Поднятие рук над головой может затруднить расслабление верхней части поясничной мышцы, где она прикрепляется к 12-му грудному позвонку, и также помешать стабильности опоры на ногу. Чтобы сохранить легкость в центре тела, сосредоточьтесь на нисходящем расслаблении с самого верха поясничной мышцы. Почувствуйте, как ваш вес направлен вниз через ваши кости, при том что ваши руки легко парят над головой.

Если у вас возникли трудности с ощущением расслабления, вернитесь снова в позу конструктивного покоя, расположив руки по бокам туловища. Через некоторое время сложите их на грудной клетке. С этим дополнительным весом середина вашего туловища немного больше вдавится в пол; вы почувствуете, как увеличивается расслабление в глубине тела по мере того, как расслабляется верхняя часть поясничной мышцы. После того, как вы уловили это расслабление, можете снова исследовать его во Врикшасане.

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Google
Синдром подвздошно-поясничной мышцы — одна из основных причин напряжения в пояснице. Печальные последствия ее гипертонуса многообразны: формирование избыточного прогиба в пояснице приводит к образованию протрузий и грыж, асимметрия в наклоне таза способствует укорочению одной ноги и формированию сколиоза, функциональность тазобедренных суставов снижается вплоть до развития коксартроза, смещаются почки, нарушая работу кровеносной и выделительных систем, и многое другое, о чем будет упомянуто ниже. Как же следует жить и заниматься спортом, чтобы избежать столь разительных нарушений в работе опорно-двигательного аппарата и функционировании внутренних органов? В этой статье предложены простые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжки из арсенала йоги, а также некоторые релаксационные техники — не только для снятия напряжения в пояснице, но и для снижения общего уровня стресса, поскольку здоровье подвздошно-поясничной мышцы зависит и от нашего психо-эмоционального состояния.

А вы когда-нибудь замечали, что в моменты и периоды стресса… сгибаетесь? Свернуться калачиком в постели и укрыться с головой одеялом — иногда это кажется единственным способом укрыться от бед. А сложные разговоры с коллегами или близкими такой тяжестью ложатся на плечи, что сутулят, округляют нам спину, закрепляясь в осанке. И даже длинная пробка на дороге, особенно если мы куда-нибудь спешим, заставляет наше тело сгибаться за рулем, заковывая его в мышечный гипертонус.

Такова особенность нервной системы. Нейро-мышечные связи устроены так, что одной из реакций тела на стресс является сокращение основных мышц-сгибателей туловища. Гладкая мускулатура внутренних органов тоже подчинена этому закону. Вспомните, как спазмируется иногда кишечник и сжимается сердце. Это похоже на реакцию гусеницы, когда любопытный малыш ткнет ее веточкой. Но главная проблема состоит в том, что эта реакция сгибания и сжатия становится привычной и постепенно формирует хронические напряжения в теле. которые не проходят и в обычной, нестрессовой ситуации. В йогатерапии есть много способов преодолеть эту хроническую напряженность и установить глубокое, постоянное чувство гармонии в теле и разуме.

Напряжение в пояснице — один из примеров такой реакции мышц-сгибателей на стресс. Ниже как раз и обсудим, как расслабить поясницу с помощью растяжения одной из самых важных мышц в теле — подвздошно-поясничной.

О подвздошно-поясничной мышце — душе нашего тела

Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности тазобедренного сустава и его функциональности.

Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.

Подвздошно-поясничная мышца — одна из самых главных в нашем теле. Она пересекает три основных сустава — тазобедренный сустав, сустав между поясничным отделом позвоночника и крестцом (L5-S1) и крестцово-подвздошный сустав (соединение между крестцом и тазовыми костями). По сути, подвздошно-поясничная мышца соединяет три важных сегмента тела: ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.

А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.

Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.

Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.

Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж, а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.

Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.

Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины. Решить эти проблемы и запрофилактировать их возникновение можно, научившись расслаблять поясницу. В этой статье рассмотрены некоторые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка, вот что ей необходимо в состоянии гипертонуса.

Что усугубляет синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице?

Синдром подвздошно-поясничной мышцы могут вызвать совершенно, казалось бы, противоположные вещи. С одной стороны — сидячий образ жизни, с другой — регулярное поднятие тяжестей в силу профессиональной необходимости или спортивных увлечений.

Нужно осознать, что само по себе укрепление или расслабление подвздошно-поясничной мышцы не добавят ей здоровья. Ей необходимо и то, и другое, а пропорция укрепляющих упражнений и растяжек должна учитывать ваши индивидуальные особенности осанки и состояния опорно-двигательного аппарата.

Многократное понятие прямых ног лежа на полу или, наоборот, подъемы корпуса с закрепленными ногами, приседания, некорректно выполняемые позы йоги и силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если вы их делаете механически, не учитывая особенности своей осанки, могут лишь укрепить подвздошно-поясничную мышцу в ее гипертонусе, усилить напряжение в пояснице и углубить перекосы в биомеханике тела. Восстановить здоровье спины таким образом не удастся, а общий уровень стресса еще более возрастет. Длительная езда на велосипеде и лыжах тоже способствуют возникновению синдрома подвздошно-поясничной мышцы и усугубляют напряжение в пояснице.

Читайте также:  Лайфферон отзывы больных

Каким бы видом физической активности вы не занимались, обязательно включайте в свои тренировки растяжки и релаксационные техники. Если вы ведете сидячий образ жизни, уже только этим способствуя укорочению подвздошно-поясничной мышцы, регулярные упражнения для подвздошно-поясничной мышц — растяжки — вам тоже необходимы для поддержания здоровья.

Ниже приведены несколько простых растяжек и релаксационных упражнений из арсенала йоги, которые помогут расслабить подвздошно-поясничную мышцу, станут профилактикой проблем со здоровьем, которые мы обсудили выше. Заодно они снизят общий уровень стресса, а практика йоги будет с ними приятнее и полезнее.

Однако одной только релаксацией и растяжками синдром подвздошно-поясничной мышц не одолеть. Здесь нужен комплексный подход к коррекции осанки. Есть несколько видных невооруженным глазом показателей гипертонуса подвздошно-поясничной мышцы – выпяченный живот, свидетельствующий о слабости мышц пресса, выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы. Таким образом, расслабление подвздошно-поясничной мышцы нужно совмещать с укреплением ее антагонистов — мышц пресса и ягодичных. Такова же стратегия работы с нижней частью опорно-двигательного аппарата при гиперлордозе. Но об этом — в следующий раз.

Систематическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы в Шавасане

Синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице требуют особого внимания даже в позе финальной релаксации в конце практики йоги. Слегка модифицируйте положение тела в Шавасане, чтобы лучше расслабить поясницу, способствуя тем самым и достижению общего состояния глубокой релаксации.

Если пояснично-подвздошная мышца находится в гипертонусе и укорочена, она затягивает поясничный отдел позвоночника в прогиб, когда вы лежите ровно в горизонтальном положении классической Шавасаны. Поэтому иногда так сложно расслабить поясницу в позе Трупа. Чтобы снизить напряжение в пояснице, просто подложите под колени свернутое одеяло или болстер. Или просто согните ноги в коленях, прислонив их друг к другу.

И в первой, и во второй модификации позы для релаксации угол между бедренной костью и поясничным отделом позвоночника уменьшается, позволяя расслабить поясницу, крестец и таз, распластав их плоско, с плотной опорой на пол. Поскольку диафрагма нижними ножками крепится к поясничным позвонкам, дыхание в этих позициях тоже облегчается. Если голова оказывается запрокинутой, подложите под нее подушку или блок для йоги. Удостоверьтесь, что вам тепло, и при необходимости укройтесь пледом, поскольку в Шавасане температура тела снижается.

Закройте глаза, успокойте ум и тело, направьте свое внимание к дыханию. Позвольте дыханию течь без усилий, плавно и равномерно. Затем последовательно расслабьте все тело. Используйте схему аутогенной тренировки или медитативные приемы. Пусть релаксация будет непрерывной и длительной, уделите ей не менее 10-15 минут.

Паванамуктасана, или Поза освобождения ветра

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол ближе к тазу. Обратите внимание на нижнюю часть спины и плотно прижмите ее к полу. Затем руками подтяните одно колено к животу. Зафиксируйте таз в ровном положении. Направляйте дыхание в тазобедренные суставы. Постарайтесь расслабить поясницу и живот.

Затем медленно выпрямите вторую ногу, сохраняя таз выровненным. Не допускайте, чтобы нижняя часть спины отрывалась от пола. Стабилизируя таз и удлиняя ногу, вы будете удлинять и подвздошно-поясничную мышцу. Наклон таза вперед, когда поясница отрывается от пола, не только не позволит подвздошно-поясничной мышце удлиниться, но еще более увеличит прогиб.

Снизьте и общий уровень напряженности в уме и теле: смягчите лицо, челюсти, глаза, язык, плечи, верхнюю часть спины, живот, живот и тазовое дно, тазобедренные суставы. Затем сосредоточьтесь на своем дыхании, пусть оно станет медленным и ровным. Направляйте дыхание в напряженные места. Оставайтесь в позе не менее 2 — 3 минут. Затем опустите согнутую ногу на пол и повторите Паванамуктасану на другую сторону.

Помимо снятия напряжения в пояснице и непосредственно подвздошно-поясничной мышце, Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) положительно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта и брюшной полости. Практикуя ее, вы делаете легкий массаж органов брюшной полости. Асана благотворно влияет на работу поджелудочной железы, способствует удалению газов из кишечника, препятствует возникновению запоров. Асана поможет избавиться от вздутия живота, смягчит изжогу, улучшит перистальтику кишечника, ослабит боли в животе и спине.

Расслабление поясницы и подвздошно-поясничцной мышцы в выпадах

Как и Паванамуктасана, в выпадах мы фиксируем переднюю ногу и стабилизируем таз, в то время как со стороны задней ноги удлиняется подвздошно-поясничная мышца. Это более эффективное упражнение для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка для ее здесь более выраженная, можно сказать, агрессивная. В йоге есть много вариантов выпадов, ниже приводится несколько. Попробуйте эти и другие, чтобы выбрать не самый простой. но и не самый тяжелый, чтобы вы смогли задержаться в этой позе, иметь время и возможность для растяжки подвздошно-поясничной мышцы.

Начните с упрощенного выпада, в котором вы можете опираться на руки и колено задней ноги. Проследите, чтобы переднее колено было четко над лодыжкой. Отодвиньте колено задней ноги подальше назад, чтобы передняя поверхность бедра натянулась. Расслабляйте квадрицепс и пах на задней ноге, и даже живот, чтобы одновременно сделать растяжку подвздошно-поясничной мышцы. Постепенно опускайте седалищные кости и копчик ниже, к полу. Направляйте дыхание в натянутые участки и в мышцы тазового дна, помогая им расслабиться.

Теперь попробуйте более сложный вариант выпада — подверните пальцы задней стопы и оторвите колено от пола. Проследите, что таз остался так же низко, как в предыдущем варианте выпада. Можно делать выпад недалеко от стены, чтобы упереться в нее пяткой.

Чтобы стабилизировать таз, направьте крестец вниз и вперед, а передней стопой сильнее надавите на пол. Весь позвоночник остается длинным, вытягивайте его от макушки до пятки. Стремитесь вытянуть как переднюю сторону тела, так и заднюю. Смягчите лицо, челюсть, глаза и удлините заднюю часть шеи.

Удерживайте выпад в статике так долго, как можете, продолжая углублять свое осознание позы и всех элементов техники выполнения. Затем согните колено, опустите его на пол, вытяните мысок стопы и немного подвигайте крестцом вперед-назад.

Затем начинайте углублять работу в этом упражнении для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка ее верхней части включится, если вы задействуете мышцы живота, чтобы выровнять корпус, и прижмете ладони к переднему бедру. Грудь тяните вверх, а плечи и лопатки вниз. Направляйте седалищные кости вниз, к полу, а поясницу держите выпрямленной, удлиняйте ее.

На вдохе поднимите вытянутые руки, не изменяя ориентацию таза и положение позвоночника. Почувствуйте, что руки вытянулись из центра корпуса, из солнечного сплетения или даже из живота. Вытягивайте грудь вверх, лопатки назад, таз вниз и удлиняйте живот. На выдохе опустите руки. Повторите 3 — 4 раза, а на следующий раз останьтесь с поднятыми руками в статике на несколько дыхательных циклов.

Прежде чем повторить работу в выпадах на вторую сторону, отдохните в позе Ребенка, Баласане. В течение минуты или двух отдыхайте, направляя дыхание в брюшную полость и тазобедренные суставы. Затем повторите всю последовательность на другую ногу.

Еще один нюанс для практики при напряжении в пояснице

Во всех позах сидя с перекрещенными ногами держите тазобедренные суставы хоть немного, но выше коленных. В противном случае подвздошно-поясничная мышца вместе с подвздошной костью слишком усложняют работу по удержанию спины прямой, особенно поясницы.

Чтобы избежать излишней борьбы с самим собой и напряжения в пояснице, сядьте на свернутый плед, полотенце или подушку. Этого достаточно, чтобы вес бедренных костей слегка оттягивал их от костей таза. Такая позиция облегчит и упражнения в положении сидя, и тем более медитацию. Без напряжения в пояснице нервная система скорее войдет в состояние глубокой релаксации и одновременно бдительности, что и необходимо для достижения стабильности и гармонии тела, дыхания и ума))

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Синдром подвздошно-поясничной мышцы — упражнения, растяжка, релаксация : 9 комментариев

Отличные упражнения, Одновременно и просты и эффективны. Есть и тонкости- так например время удержания дано 2-3 минуты. На мой взгляд это важно. Благодарю за полученные знания.

Добрый вечер. Можно ли выполнять эти упражнения при грыже и протрузиях поясничного отдела? Спасибо.

Людмила, можно, если следить за тем, что в пояснице не усиливается прогиб при выполнении упражнений. Чтобы избежать этого, напрягайте прямые мышцы пресса и ягодицы. Эта предосторожность актуальна и при отсутствии грыж и протрузий.

Второе упражнение делать невыносимо больно… 30 секунд можно выдержать но в тазу огнем горит от него

Вы имеете в виду растяжку в выпадах? Работайте с приемлемым натяжением, не спешите углублять глубину выпада, делайте это постепенно. Видимо, у Вас очень сильный гипертонус мышц в этой зоне, а возможно и укороченность. Помните, что растяжки — это не силовые упражнения.

Моя проблема усугубляется сколиозом 3-4 ст. с вершиной искривления L1. Имеет место асимметричный гипертонус поясн-подвзд.мышцы. Как считаете, не противопоказаны мне эти упражнения?

Наталья, здравствуйте! В этом случае стратегия такова: укрепляем подвздошно-поясничную мышцу со стороны вогнутости (например, при наличии левостороннего поясничного сколиоза укрепляем ее справа), и только с противоположной стороны выпуклости подвздошно-поясничную растягиваем и расслабляем.

Упражнения и описание проблем с подвздощно поясничной мышцей очень грамотные. У меня эта проблема уже несколько лет. Хотелось бы записаться к Вам на приём, что бы составить индивидуальную программу на расслабление ппм и укрепление мышц антаганоситов.

Доброго дня! Буду рада помочь. Скажите, пожалуйста, Вы живёте в Москве или имеете в виду онлайн-встречу?

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector