Гимнастические упражнения для развития гибкости

Гимнастические упражнения для развития гибкости

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

Путь к успеху в гимнастике

Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

«Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов — на все это у нас нет времени», — думают они. Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто. Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

Читайте также:  Сколько действует укол супрастина

4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов. Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

Подъем рук и ног лежа на спине

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе. Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги. Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе. Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки. Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

Подъем на перекладине до подбородка

Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине. Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях. Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

«Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу».

Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях. Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части. Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

Вывод

В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

Исходное положение человека — прямая стойка, повернувшись спиной к гимнастической стенке.

1-2: взяться за верхнюю рейку, отклониться назад, прогнувшись только в грудной клетке;

Читайте также:  Осложнения после прививки от паротита

М.у. — таз зафиксировать.

Исходное положение (и.п.) человека — прямая стойка, прижавшись плотно спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч.

1-2: выполнить прогиб, при этом таз зафикировать;

3-4: медленно вернуться в и. п.

М. у. —отводить плечи от стенки как можно дальше, с каждым подходом ширину хвата сужать.

Исходным положением человека является прямая стойка. Нужно встать плотно спиной к гимнастической стенке, руки зафиксированы на уровне головы.

1-2: вытянуться на носочках и прогнуться;

3-4: в исходное положение.

М.у. – стараться провисать в плечах.

Исходное положение (и.п.) человека — прямая стойка, прижавшись плотно спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч.

1-2: оттянуться от гимнастической стенки и про­гнуться;

3-4: медленно вернуться в исходное положение.

М.у. — ноги на месте, пятки и носки держать вместе.

Другой вариант: и.п. — такое же.

1-2: во время прогиба вышагнуть правой (левой) ногой впе­ред.

Исходное положение (и.п.) человека- полуприсед , прижавшись плотно спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч.

1-2: оттянуться от стенки , вышагнув правой (левой) ногой впе­ред;

3-4: в исходное положение.;

5-8: выполнить те же действия, начав с другой ноги.

М.у. — опорная нога стоит на месте, максимально прогибаться в грудной клетке.

Исходное положение (и.п.) человека — прямая стойка, прижавшись плотно спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне таза.

1-2: оттянуться на носочках от гимнастической стенки и про­гнуться;

3-4: в исходное положение.

М.у. – вращения в плечевых суставах не должно быть.

Исходное положение (и.п.) человека. — прямая стойка, прижавшись плотно спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне таза.

1-2: выполнить наклон, стремиться к тому, чтобы голова касалась колен, таз зафиксирован;

3-4: в исходное положение;

5-6: оттянуться на носочках от гимнастической стенки и про­гнуться;

7-8: в исходное положение.

М.у. – ноги должны стоять на месте.

Исходное положение (и.п.) человека — упор сзади, ноги положить на рейку.

1-2: выполнить сгибание ног, приближаясь тазом как можно ближе к пят­кам;

3-4: в исходное положение.

М.у. – чтобы исключить травм плечевых суставов, движения должны быть мягкими.

Исходное положение (и.п.) человека — сед на коленях спиной к гимнастической стенке, взявшись снизу за рейку.

1-2: выполнить прогиб в грудной клетке;

3-4: в исходное положение;

М.у. — руки зафиксированы.

Исходное положение (и.п.) человека — сед спиной к гимнастической стенке, руки выше головы, ноги согнуты.

1-2: выполнить прогиб, перекатившись на колени;

3-4: в исходное положение.

М.у. – руками не отцепляться.

Исходное положение (и.п.) человека — сед на коленях спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне плеч.

1-2: выполнить прогиб в грудной клетке;

3-4: в исходное положение.

М.у. — сначала ра­зогнуть руки, а потом разогнуть ноги.

Исходное положение (и.п.) человека — сед спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку над головой.

1-2: пытаться встать, прогибаясь;

3-4: медленно в исходное положение.

М у. — ноги должны быть прямыми, стопы должны быть зафиксированы на месте.

Исходное положение (и.п.) человека — сед спиной к гимнастической стенке на расстоянии, руки находятся у плеч.

1-2: выполнить прогиб, дотянувшись руками до рейки;

3-4: в исходное положение.

М.у. — максимальный прогиб в грудной клетке.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на коленях, руки положить на нижнюю рейку.

1-2: выполнить оттяжку назад, таз ложится на пятки;

3-4: в исходное положение.

Исходное положение (и.п.) человека – сед спиной на расстоянии от гимнастической стенке, накло­нившись назад, взявшись за рейку на уровне плеч.

1-2: Выполнить прогиб, разогнув руки;

3-4: в исходное положение.

М.у. — хват руками на ширину стенки, голову отклонить назад.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне головы.

1-2: Выполнить погиб, вышагивая ногой вперед и разогнув руки;

3-4: в исходное положение;

5-8: выполнить те же действия, начав с др. ноги.

М.у. — максимальный прогиб в грудной клетке.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка спиной к гимнастической стен­ке, взявшись за рейку на уровне таза.

1-2: оттянуть прямое тело от стенки, шагая правой ногой;

3-4: в исходное положение;

5-8: выполнить те же действия, начав с др. ноги.

М.у. — опорная нога зафиксирована на месте.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне таза.

1-4: Перейти в стойку на коленях, выкрутив руки;

5-8: в исходное положение.

М.у. – ноги сгибать в первую очередь, хват руками на ширину стенки.

Исходное положение (и.п.) человека – стойка на расстоянии лицом к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне пояса.

1-3: выполнить три-четыре пружинящих наклона;

4 — в исходное положение.

М.у. – со временем увеличивать амплитуду движений.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на нижней рейке лицом к гимнастической стенке, притянувшись руками на уровне плеч.

1 – выполнить прогиб, разогнув руки и оттянув одну из ног;

2 — в исходное положение;

3-4: выполнить те же действия, начав с др. ноги.

М.у. — таз зафиксирован у стенки.

Исходное положение (и.п.) человека – стойка спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне таза.

1 – выполнить наклон, прогнувшись в спине;

Читайте также:  Противовоспалительные таблетки после аборта

2 — дотянуться лбом к коленям;

3 — выполнить наклон, прогнувшись в спине;

4 – в исходное положение.

М.у. — таз зафиксирован.

Исходное положение (и.п.) человека – стойка лицом на расстоянии от гимнастической стенки, взявшись за рейку на уровне груди.

1-4: оттянуть левую ногу назад;

7-8: в исходное положение;

9-10: выполнить те же действия, начав с др. ноги.

М.у. — пятку поднимать как можно ­выше.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на ноге лицом к гимнастической стенке, другая нога находится на рейке, руки убрать за голову.

1-3: выполнить три-четыре пружинящих наклона к ноге;

4 – в исходное положение;

5-8: выполнить те же действия, начав с др. ноги.

М.у. — ноги держать прямыми, стараться достать грудью колено, вторую ногу со временем поднимать выше.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка лицом к гимнастической стенке на рейке, взявшись за рейку на уровне таза.

1-2:оттянуть ногу назад, распрямляя руки;

3-4: в исходное положение;

5-8: выполнить те же действия, начав с др. ноги.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на ноге левым боком к гимнастической стенке, носок второй ноги закинуть на рейку как можно выше.

1-3: выполнить три-четыре пружинящих наклона к ноге;

3 — в исходное положение.

Затем поменять ноги.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка лицом к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне пояса.

Выполнять махи ногой влево и вправо как можно выше. Нужно приподниматься на носок опорной ноги. Затем поменять ноги.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на ноге, боком к гимнастической стенке, другая нога находится на рейке, руки убрать за голову.

1-3: выполнить три-четыре пружинящих наклона к опорной ноге;

4 – в исходное положение. Затем поменять ноги.

М.у. — ноги держать прямыми, стараться дотянуться до колена.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка боком к гимнастической стенке, колено второй ноги положить на рейку.

1-3: выполнить три-четыре пружинящих наклона вперед, дотягиваясь руками до пола;

4 — в исходное положение. Затем поменять ноги.

М.у. – опорную ногу не сгибать, амплитуда наклона должна быть максимальная.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на ноге боком к гимнастической стенке, носок другой ноги закинуть как можно выше на рейку, руки поднять вверх.

Выполнить медленный наклон от стенки и вернуться в исходное положение. Затем поменять сторону.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на ноге лицом к гимнастической стенке, закинуть согнутую ногу на рейку.

1-3: выполнить пружинящими действиями разгиб ноги;

4 — в исходное положение. Затем поменять ноги.

М.у. – опорная нога зафиксирована на месте.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на ноге (на носке) лицом к гимнастической стенке, другую ногу поднять вверх (держать выпрямленной) как можно выше, взявшись за рейку (высота пояса).

Выполнять пружинящие наклоны туловищем, дотягиваясь грудью до закинутой ноги. Затем поменять ноги.

М.у. — ноги держать прямыми.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на ноге лицом к гимнастической стенке, другой ногой (носком) зацепиться за рейку (уровень пояса), руки положить за голову.

1-4: выполнить наклон назад, нужно дотянуться руками до пола;

5-8: медленно в исходное положение.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка спиной к гимнастической стенке на рас­стоянии, взявшись руками выше головы.

Выполнить прогиб назад, перехватываясь руками за рейки. Вернуться в исходное положение.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка спиной к гимнастической стенке на рас­стоянии, взявшись руками выше головы.

Выполни прогиб, перехва­тываясь до нижней рейки, чтобы получился “мостик”. Вернуться в исходное положение. М.у. — ноги зафиксированы.

Исходное положение (и.п.) человека — присед лицом к гимнастической стенке, взявшись руками выше головы.

1-2: прогнуться боком, выпрямив ноги;

3-4: в исходное положение;

5-8: выполнить те же действия в другую сторону.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на рейке лицом к гимнастической стенке, взявшись за рейку (прямые руки на уровне груди).

1 – оттянуть руку в сторону, развернув туловище, взор направлен на руку;

2 – в исходное положение;

3-4: то же, в др. сторону.

Вариант: исходное положение — такое же, кроме рук, они согнуты. Во время поворота разгибать руки.

М.у. — корпус прямой.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка боком к гимнастической стенке, взявшись рукой за рейку на уровне таза, другая рука держит рейку вверху.

1-2:выполнить наклон в сторону, оттянувшись прямой рукой;

3-4: в другую сторону.

М.у. – взор направлен на пятку через плечо.

Исходное положение (и.п.) человека — сед лицом к гимнастической стенке, зацепившись ногами рейку.

1 – взяться руками на ширине плеч за рейку и приподняться;

2 – развернуть туловище, оттягивая левую руку в сторону;

3 – вернуть руку на рейку;

4 – в исходное положение;

5-8:вы полнить те же действия в др. сторону.

М.у. – отводимая рука на уровне плеча, взор направлен на руку в сторону поворота.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на рейке лицом к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне груди.

Оттягивая таз назад, опускаться руками вниз, а затем подниматься вверх. М.у. — ноги и руки держать прямыми.

Исходное положение (и.п.) человека — стойка на рейке лицом к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне груди.

Поочередно поднимать выпрямленные ноги, передвигаясь по рейкам. Затем в исходное положение. С ростом сноровки можно поднимать одновременно две ноги, отталкиваясь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector